「最近、肌の調子がイマイチ…」そんな悩みはありませんか？
その原因は 「ターンオーバーの乱れ」 かもしれません。ターンオーバーの周期が乱れると、くすみ・乾燥・ニキビ など、あらゆる肌トラブルが起こりやすくなります。
食事、睡眠、運動といった生活習慣やスキンケアを見直して実践することで、ターンオーバーを正常に整えていくことができるんです。
本記事では、ターンオーバーの仕組みや乱れる原因、改善方法 についてわかりやすく解説します！
今日からできるケアを取り入れて、理想のツヤ肌を目指しましょう！
肌のターンオーバーってなに？
肌のターンオーバーとは、簡単に言うと皮膚の細胞が新しく生まれ変わるサイクルのこと。
- 肌の一番下の層（基底層）で新しい細胞が作られます。
- その細胞が少しずつ上に押し上げられていきます。
- 細胞が肌の表面（角質層）まで到達します。
- 最後に古くなった細胞が垢となって自然に剥がれ落ちます。
通常であれば28日周期で繰り返し行われますが、加齢や生活習慣の乱れ、不適切なスキンケアなどにより周期が遅くなったり逆に早まったりすることがあります。
- 20代：28日程度
- 30代：40日程度
- 40代以上：45〜60日適度
ターンオーバーを正常に整えることで、以下のメリットを得ることができます。
- 肌の透明感アップ 古い角質がスムーズに剥がれ、くすみが取れて明るい肌になる
- 肌のキメが整う 肌の触り心地がなめらかになり、メイクのノリが良くなる
- 保湿力の向上 水分保持能力が高まり、乾燥を防ぐ
- 肌トラブルの軽減 バリア機能が正常に働き、肌荒れやニキビやができにくくなる
- 若々しい印象をキープ シワやたるみを予防し、肌の弾力が保てる
ターンオーバーが乱れるとどうなる？
以下のような肌のゆらぎを感じたり、肌トラブルが生じる時はターンオーバーが
乱れている可能性があります。
- 古い角質が蓄積され、肌がくすみ透明感が失われる
- 肌の乾燥が進み、カサつきや粉吹きが目立つ
- 毛穴が詰まりやすくなり、黒ずみやニキビができやすくなる
- 角質が厚くなり、肌がごわつく
- ニキビ跡が消えにくくなる
- 肌のバリア機能が低下し、外的刺激に敏感になる
- シミやそばかすが増えたり濃くなる
- 肌の弾力が低下し、小じわやたるみが生じる
いくつか当てはまるものがありましたら、
次はターンオーバーが乱れる原因を探っていきましょう。
ターンオーバーが乱れる原因
悩める30代女性
最近、肌のくすみやごわつきを感じたり、
シミが目立ってきたのよね。
これって年齢のせいかしら？
おはな
30代はお肌の曲がり角なんて言われることがあるけど、
原因は加齢だけではなく生活習慣やスキンケア、外的要因など複合的に絡み合ってることが多いです。
それでは解説していきますね！
- 慢性的な睡眠不足▶︎成長ホルモンの分泌が低下し、肌の修復が不十分になる
- 偏った食生活▶︎ビタミンやミネラルといった肌に必要な栄養素が不足し、肌の代謝が悪くなる
- 継続的なストレス▶︎自律神経やホルモンバランスが乱れ、血行不良を起こしたり皮脂が過剰に分泌されたりする
- 喫煙▶︎タバコは肌に必要なビタミンCを消費し、くすみの原因となる
- 間違った洗顔▶︎メイクや皮脂汚れの洗い残しによる毛穴詰まりを起こしたり、擦りすぎによるバリア機能の低下をまねく
- 不十分な保湿▶︎角層が乾燥し、肌がカサついたり硬くなる
- 紫外線暴露▶︎肌の奥深くにダメージを与え、弾力を低下させたり、過剰にメラニン色素が生成されシミが発生する
- 乾燥▶︎角層細胞で十分な天然保湿因子が作られず、肌の水分保持力が低下する
- 便秘▶︎腸内環境が乱れると、毒素が蓄積しニキビや吹き出物ができたり、血行不良で肌のくすみが生じる
- 運動不足▶︎筋力低下により血流が滞り、肌への栄養供給が減少することで、肌のハリやツヤが失われる
さまざまな原因が複合的に作用しあって、下記のような負のループに入ってしまうことも。
- 偏った食生活や運動不足が便秘をまねく
- 慢性的な便秘から吹き出物ができる
- ニキビ、吹き出物に対して間違ったケアをすると肌が乾燥傾向になる
日常生活の見直しからはじめ、総合的にアプローチしていく必要がありますね。
ターンオーバーを整えるための具体的な対策
日常生活を見直し改善の余地があれば、実践できそうな簡単なものからぜひ始めてみませんか？
以下に、主な具対策をくわしく説明していきますね。
生活習慣の改善
1,睡眠の質と深さを高める
成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯は就寝してから1〜3時間後の間。
規則正しい睡眠習慣を保つことで、安定した質の高い睡眠が得られます。
- 夕方以降のカフェイン摂取は控える
- 就寝予定時刻の2時間前から照明を電球色などに調光する
- 寝る1〜2時間前に入浴して体を温める
- 就寝前はスマホやパソコン、テレビは見ないこと
2,バランスの取れた食事
タンパク質、脂質、ビタミン、食物繊維などをバランス良く栄養摂取することで、肌の健康維持に役立ちます。
また、過度の糖分や加工食品を控えることも大切。
- タンパク質▶︎鶏のむね肉・ささ身、牛や豚のひれ肉やもも肉、魚、卵、大豆製品
- ビタミンA,B,E,C▶︎にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、レバー、納豆、うなぎ、アーモンド、ひまわりの種、アボカド、柑橘類、キウイ、ブロッコリーなど
- 良質な脂質▶︎アボカド、オリーブオイル、ごまやアーモンド、マカダミアナッツなど
- オメガ3脂肪酸▶︎あまに油（亜麻仁油）、えごま油、サバやイワシなどの青魚など
- 食物繊維▶︎昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類、こんにゃく、里芋、果物、豆類、大麦、オーツ麦など
3,適度な運動
適度な運動は肌の新陳代謝を促進するだけでなく、ストレス解消や血行の改善に効果的。
ジムに通う、自宅でYouTubeを見ながら筋トレ、ヨガ、ダンスをするなど、短時間からでも
継続できそうな方法を見つけましょう！
- 起床後や就寝前に10分程度のストレッチや体操を組み込む
- 30分程度のウォーキングから始め、有酸素運動を取り入れていく
4,ストレス管理
心身が疲れていないか自身と向き合い、ストレス解消法を見つけておくことが大切！
定期的に実践することで、ストレス耐性を高めることができます。
- 没頭できる趣味の時間を持つ
- マインドフルネスやヨガを取り入れる
- ぬるめのお湯にゆっくりつかる
- 人間関係を整える
5,禁煙
- 肌にとってダメージでしかないので禁煙をおすすめしますが、ビタミンCの摂取やビタミンC誘導体配合のスキンケア製品を積極的に取り入れることもおすすめします。
正しいスキンケア
1,適切な洗顔
洗顔はスキンケアの基本なので、正しい方法で行いましょう！
- 肌タイプに合った製品を選ぶ
- メイクはクレンジングで落とし、汗や皮脂は洗顔料で優しく包み込むように洗う
- ぬるま湯でていねいに洗い流し、タオルで擦らず押さえるように水分を吸収させる
2,保湿ケア
乾燥肌やエイジングにおいて保湿は重要なステップとなります。肌悩みにあった保湿成分が配合された製品を選びましょう。
- 洗顔後すばやく化粧水や乳液、クリームで保湿し潤いを閉じ込める
- 皮膚が薄い目元、口元のカサつきが気になる時は高濃度美容液でケアをする
3,適度なピーリングケア
肌の古い角質を取り除き、ターンオーバーを促す効果があります。適切に行うことで、くすみ・毛穴詰まり・ニキビ・ゴワつきなどを改善し、肌をなめらかにしてくれます。
- 酵素洗顔を週に１〜２回取り入れ毛穴の黒ずみや角質ケアをする
- AHA（アルファヒドロキシ酸）成分配合の製品を取り入れ、古い角質の除去を促す
- 美容皮膚科でケミカルピーリング（マイルドなサリチル酸マクロゴールがおすすめ）を受ける
- スクラブ入り洗顔は肌に細かな傷を作ることがあるので控える
ポチップ
ポチップ
紫外線対策
紫外線を浴び続けることははシミ、しわなど光老化の原因になります。
徹底したUV対策が大事！
- 年間通して日焼け止めクリームを使用し、補助的に日傘や帽子で遮光する
- 日焼け止めを適量塗り、長時間外にいる場合には１〜２時間おきに塗りなおす
- 抗酸化力の高いスキンケア製品を使用する（高濃度ビタミンC配合や、アスタキサンチンなど）
- 紫外線量の多い時間帯（10時〜14時）の外出は控える
身体の状態を整える
便秘の予防
- 規則正しくバランスの取れた食生活を意識する
- 一日当たり1.2リットル前後を目安に水分を摂取する
- 納豆やヨーグルト、キムチなど発酵食品を毎日取り入れ、善玉菌で腸内環境を整える
- 適度に運動をする
これらの対策を日常生活に取り入れることで、ターンオーバーを正常に整え、健やかな肌を維持することができます。
急激な変化を求めるのではなく、できることから少しずつ始めていくことが大切！
継続することで美肌を育てていきましょう。
まとめ
肌のゆらぎを感じ始めた30代以降の女性にとって、ターンオーバーを正常に整えていくことは
健やかな肌を取り戻すための重要なカギです。
正しいスキンケアと健康的な生活習慣を取り入れることで肌トラブルを予防し、ツヤ肌を手に入れましょう！
